ТОП-10 вправ для схуднення

Хто з нас не мріяв про шикарну фігуру, когось генетика нагородила тонкою талією та пружними сідницями від природи, однак, більшості з нас, щоб отримати такий результат, доведеться добряче попотіти.

Якщо Ви вирішили всерйоз взятися за себе, пам’ятайте: тут головне системність та помірність.

Пропонуємо почати з 10-ти ефективних вправ, які допоможуть привести Ваше тіло у хорошу форму.

1. ПРИСІДАННЯ

У цій вправі важливе правильне її виконання: слід стати прямо, поставити ноги трохи ширше лінії плечей. Самі ж плечі треба відвести назад. Впродовж виконання вправи потрібно тримати поставу прямою, не округлюючи спину. Витягніть руки вперед, а стегна відсуньте назад, так, як коли сідаєте на стілець. Присідати треба максимально низько, напружте сідниці і поверніться у початкову позицію.

2. ВИПАДИ

Ця вправа існує в багатьох варіаціях, до того ж можна виконувати їх вперед, назад і в сторони. Якщо Ви робите вправу вперше, то наступний раз краще повторити її через день.

Отже станьте прямо, ноги – на ширині плечей, руки – на талію. Корпус має бути в центрі. Випадаємо ногою на відстань одного кроку, при цьому зігніть коліно правої ноги під прямим кутом. Ліву ногу відсуваємо, щоб опора була на п’ятці передньої ноги. Обидва коліна мають бути зігнуті під кутом 90 градусів°. Далі відштовхуючись п’яткою правої ноги від підлоги, поволі піднімаємося у початкову позицію.

3. ПЛАНКА

Ця вправа завоювала прихильність жінок кілька років тому. Вона зміцнює м’язи сідниць, ніг, рук. Тут є теж різні варіанти виконання: на витягнутих руках та на ліктях.

Класичним вважається варіант на витягнутих руках. Вдихніть, вам потрібно прийняти позицію відтискання від підлоги, руки слід поставити на ширині плечей, а ноги – на ширині бедер, п’ятки повинні бути відірвані від підлоги. Важливо, що кисті рук створювали з зап’ястями прямий кут. Під час видиху слід напружити прес і максимально випрямити тіло, розслабити плечі, дивитися в підлогу і тримати себе в цій позиції впродовж 60 секунд. Не можна зводити лопатки. Також важливо одночасно напружити м’язи живота, бедра та сідниці, щоб утримувати пряму лінію тіла.

4. ВІДТИСКАННЯ

Відтискання позитивно впливає на м’язи грудей, сідниць, попереку, пресу та тріцепсів. Прийміть позицію лежачи на рівній поверхні, руки мають бути на ширині плечей, долоні слід направити вгору, стопи – на ширині таза, пальці ніг мають впиратися в підлогу. На вдиху руки треба зігнути в ліктях, а весь корпус, який повинен формувати пряму лінію, опустити вниз. На видиху слід прийняти першочергову позицію.

5. СХОДИНКИ

Підйом на сходинки можна виконувати як з гантелями, так і без них. В домашніх умовах можна використовувати стілець. Спочатку треба поставити ногу на сходинку, а іншу відірвати від підлоги, тепер підніміться вверх. Після цього треба опустити ногу вниз і повернутися у початкову позу.

6. СТРИБКИ З ПІДЙОМОМ РУК

Вправа легка, але водночас дуже дієва. Станьте прямо, поставте ноги на ширині плечей, опустіть руки і притисніть їх до ніг (по боках). Далі стрибайте вверх, водночас піднявши руки вгору, а ноги широко розставивши. Далі поверніться у початкову позицію. У цій вправі головне синхронність рухів.

7. СКРУЧУВАННЯ НА ПРЕС

Вправа полягає у підйомі корпусу і ніг уверх, далі треба доторкнутися пальцями рук до п’ятки і повернутися у початкову позицію. Виконувати її треба з круглою спиною. Саме при такій умові прямий м’яз живота скорочується більш активно. Часто виконуючи цю вправу роблять помилку: піднімають корпус при прямій спині.

8. ПІДНЯТА НОГА

Станьте прямо, ноги поставити трохи ширше за ширину плечей. Тепер підніміть одну ногу назад, а корпус нахиліть вперед паралельно до підлоги. Далі треба напружити сідничні м’язи та живіт, спину потрібно тримати зігнутою. Тримати цю позицію треба максимально довго, поверніться у початкову позицію і повторіть цю вправу з іншою ногою.

9. ВІДТИСКАННЯ З ВИПАДОМ РУКИ ВГОРУ

Вправа починається зі звичайного відтискання, коли руки будуть у верхній точці, треба підняти праву руку через плече, водночас потрібно розгорнути корпус, щоб візуально тіло сформувало літеру Т. Повертайтеся до початкової позиції. Далі треба повторити вправу з лівого боку.

10. ВІДТИСКАННЯ ВІД СТІЛЬЦЯ

Якщо Ви виконуєте вправу вдома, то потрібно взяти два стільці . Однією рукою потрібно спертися на сидіння одного сільця, а іншою рукою на сидіння другого. Ноги мають впиратися носками у підлогу, спина має бути прямою. Відтискайтеся від стільців до 25 разів у 2 підходи. Можна також виконувати цю вправу з одним стільцем. Як це робити – дивіться на відео.

І пам’ятайте, що цей комплекс вправ буде справді ефективним, якщо виконувати його регулярно. Окрім фізичних навантажень важливий також раціон харчування та здоровий спосіб життя, прогулянки на свіжому повітрі і, звісно, здоровий сон.