Заробити і не загнутися: поради офісним працівникам

Сучасні реалії все менше вимагають від людини активного руху, особливо це стосується роботи, адже, здебільшого, люди працюють в офісах за комп’ютерами і цілий день проводять практично нерухомо.

Як це може вплинути на здоров’я та як запобігти «офісним» хворобам, читайте у публікації «Лучанки».

Не секрет, що тривала сидяча робота не найкраще впливає на людський організм, з часом починають страждати спина, судини, репродуктивні органи, зір, працівник може набрати зайву вагу, відбувається погіршення пам’яті, а життєвий тонус помітно знижується.

БІЛЬ У СПИНІ

Усі офісні працівники страждають від пекучого болю у шиї та спині. Якщо ви протягом дня просиділи нахилені перед комп’ютером у не надто зручному кріслі, тоді у мозку порушується кровопостачання, що, своєю чергою, призводить до виникнення головного болю, втоми та проблем з тиском.

Ще однією серйозною загрозою є грижа, яка може з’явитися в поперечному, шийному або грудному відділі хребта. За дослідженнями неврологів, біль у спині може свідчити про грижу дисків лише у 5% випадків, однак найчастіше неприємні відчуття в спині – це наслідок перенапруги м’язів або зв’язок, викликаної надмірним навантаженням.

Панацея для при подібних проблемах – це, звісно, ж фізичні навантаження, однак, якщо ваша робота вимагає постійного сидіння за комп’ютером, то під час робочого дня особливо не порухаєшся, та все ж при кожній можливості лікарі радять вставати та проходитися, розминати м’язи, а обідню перерву використовувати не лише для прийому їжі, а й для прогулянки на свіжому повітрі. Після роботи можна відвідувати спортзал або тренуватися на відкритому майданчику в теплу пору року.

РОЗМИНКА В ОФІСІ

Для того, щоб розслабити м’язи шиї та запобігти їхньому перенапруженню, а як наслідок – головному болю, необхідно виконати нескладну розминку, яка займе лише кілька хвилин. Її можна виконувати як сидячи, так і стоячи.

Голова та шия

1. Закиньте голову назад і по волі підіймайте її вверх, дістаючи підборіддям якомога ближче до грудей. Повторіть вправу 5 разів.
2. Тепер зробіть схожу вправу, але вже з нахилами голови вліво-вправо. Опускайте голову якомога нижче, так, щоб вуха торкалися до плеча. Зробіть це 5 разів.
3. З вихідного положення покрутіть головою вліво, наче заглядаючи за ліве плече. Поверніться на вихідну позицію. Тепер повторіть це але з поворотом голови направо. Зробіть 5 таких підходів.
4. Виконайте кругові рухи головою спочатку в праву, а потім у ліву сторону. Знову ж таки повторіть вправу 5 разів.
5. Сидячи рівно в кріслі, потягніться верхівкою голови вверх вподовж 5-ти секунд.

Плечі та руки

1. Щоб розім’яти руки, опустіть їх вниз, розслабте та потрусіть кистями протягом 5-ти секунд.
2. Стисніть пальці в кулаки, а потім енергійно розтисніть їх. Повторіть це 5-7 разів.
3. Піднімайте кисті рук вперед-назад протягом 5-7 разів.
4. Сидячи кріслі, підніміть руки вверх і потягніться, опустіть руки і розслабтеся. Повторіть вправу 3 рази.
5. Сидячи в кріслі зведіть плечі круговим рухом вперед,а потім так само розведіть назад. Повторіть вправу 5-7 разів.

Окрім спини офісна робота погано також впливає і на ноги, особливо, якщо ви звикли закидати одну ногу на іншу. Така, здавалося б, невинна звичка може обернутися вам у майбутньому варикозом.

 

Якщо ваша робота вимагає постійного сидіння за комп’ютером, то під час робочого дня особливо не порухаєшся, та все ж при кожній можливості лікарі радять вставати та проходитися, розминати м’язи, а обідню перерву використовувати не лише для прийому їжі, а й для прогулянки на свіжому повітрі.

Ноги                                                       

1. Цю вправу бажано виконувати босоніж. Поставте ноги паралельно одна одній, зробіть легке перекочування з п’яток на носки. Поверніться у вихідне положення. Підіймайте носки максимально високо, не відриваючи п’яток від підлоги. Повторіть вправу 5-7 разів.
2. Сидячи на стільці, вхопіться за нього руками та підіймайте випрямлені ноги над підлогою максимально високо. Поверніться у вихідне положення. 5-7 разів повторюйте вправу.
3. Вихідне положення те ж саме. Однак тепер підняті ноги розводьте в сторони, як ножиці. Виконайте вправу 5-7 разів.

ОЧІ НЕ ВИННІ

Постійна робота з комп’ютером шкодить очам, зокрема, вони можуть почервоніти, боліти чи пекти  протягом дня. Ви можете відчувати сухість в очах. Все це відбувається через зменшення частоти моргання та недостатню вологість повітря в приміщенні. Щоб позбутися цих симптомів, потрібно намагатися якомога частіше моргати, та робити невеликі перерви, щоб дати очам можливість перепочити, зокрема, 10 хвилин з закритими очима після години роботи за монітором, допоможуть зняти напругу.

Розминка для очей

1. Ще одна порада для попередження астенопії (зорової втоми, – ред.) – масаж. Робити його слід круговими рухами очей спочатку за часовою стрілкою, а потім проти.
2. Протягом 3-ьох хвилин по черзі дивіться на предмети, які знаходяться далеко, згодом поступово переводьте свій погляд на ті, які лежать просто перед вами.
3. Подивіться вверх, вниз вправо, вліво спочатку 5 разів з відкритими очима, а згодом 5 разів повторіть цю ж вправу з заплющеними очима.
4. Проведіть очима уявну вісімку – рухаючи зіницями з верхнього лівого кутка у правий нижній, а з верхнього правого – у нижній лівий.
5. Покліпайте безперестанку 2 хвилини.
6. М’яко та легко помасажуйте мочками пальців закриті повіки.

Постійна робота з комп’ютером шкодить очам, зокрема, вони можуть почервоніти, боліти чи пекти  протягом дня.

 

Окрім того не забувайте, що дуже важливим фактором є освітлення в офісі. Ніколи не лінуйтеся ввімкнути світло або збільшити його яскравість, адже контраст яскравого монітора зі слабким освітленням в кімнаті шкідливо впливає на очі. Встановіть програму автоматичної яскравості монітору комп’ютера чи ноутбука, яка буде самостійно регулюватися залежно від зовнішніх умов освітлення.

Також для додаткового захисту зору можна придбати в оптиці спеціальні комп’ютерні окуляри, які блокують голубий колір, що у великій кількості випромінює комп’ютер. Адже потрапляючи на сітківку ока, він пригнічує інші кольори і погіршує різкість зору.  Однак, такі окуляри слід обирати з урахуванням часу, який ви зазвичай проводите за комп’ютером, адже є різні моделі таких окулярів, одні з них мають короткостроковий ефект, інші ж здатні захищати очі практично цілодобово. Обов’язково попередньо пройдіть обстеження у офтальмолога, адже лінзи комп’ютерних окулярів можуть бути з діоптріями, якщо у вас вже є проблеми з зором, і зможуть його ще й скорегувати.

СУХОМ’ЯТКА

Кому як не офісним працівникам відомі усі симптоми хвороб травної системи? На жаль, часто гастрит є невід’ємним атрибутом офісного життя. Стрес, нерегулярне та нездорове харчування, часті перекуси на ходу, алкоголь та цигарки провокують виникнення запалення слизової шлунку.

Якщо ви вже захворіли, то насамперед потрібно відвідати лікаря-гастроентеролога, пройти обстеження та чітко дотримуватися його рекомендацій. До того ж важливо серйозно поставитися до режиму харчування – в день ви повинні приймати їжу 5-6 разів невеликими порціями. То ж на роботі намагайтеся їсти хоча би тричі на день. Ретельно пережовуйте їжу, щоб додатково не подразнювати слизову оболонку великими шматками їжі. На час лікування забудьте про фаст-фуд, міцні чаї, каву, алкоголь, сіль та прянощі. Втім, лікар сам припише вам дієту, яка допоможе здолати хворобу. Їжа не повинна бути занадто холодною чи гарячою, відповідно, якщо збираєтеся випити якийсь трав’яний чай, почекайте, поки він достатньо охолоне, а якщо дістаєте їжу з холодильника, дайте їй час нагрітися або розігрійте у мікрохвильовці.

На жаль, часто гастрит є невід’ємним атрибутом офісного життя.

Якщо ж з вашим шлунком усе гаразд, але часу на себе як завжди не вистачає, то слід пам’ятати, що набагато легше запобігти захворюванню, трохи скорегувавши свою поведінку та спосіб життя, аніж потім довго лікуватися.

Профілактика гастриту – це насамперед раціональне, системне харчування, не зловживайте смаженими, гострими, кислими та жирними стравами. Якщо поблизу немає кафе чи ресторану, прокиньтеся раніше, щоб зготувати обід на роботу та покладіть його в лоток. Обов’язково знаходьте час на здоровий сніданок та не вечеряйте надто пізно.

СТРЕС! СТРЕС! СТРЕС!

Хоч робота в офісі і здається багатьом легкою, адже у фізичному плані, вона абсолютно не складна, однак з психологічної точки зору – вона буває справжнім випробуванням. Іноді офісним працівникам здається, що легше працювати фізично, аніж брати на себе велику відповідальність у прийнятті рішень.

Однак не варто забувати, що постійний стрес на робочому місці не лише знижує ефективність роботи, а й може призвести до виникнення різноманітних хвороб. Є безліч способів підняти собі настрій та відволіктися від стресової ситуації на робочому місці – веселі відео, заспокійливий чай, музика, глибоке дихання, прогулянка у парку в обідню перерву

Дуже важливим фактором запобігання стресу є планування свого часу, адже якщо ви цілий місяць працювали в півсили а в кінці місяця мусите швидко виконати всі дедлайни, то, звісно, при такому перебігові подій стресу не уникнути. Тому якщо у вас є завдання на цілий місяць, ефективно розплануйте його виконання та не затягуйте зі здачею проекту.

Однак не варто забувати, що постійний стрес на робочому місці не лише знижує ефективність роботи, а й може призвести до виникнення різноманітних хвороб.

Важливим стресостійким методом є здоровий сон. Замість того, щоб перед тим як остаточно поринути в світ Морфея, гортати стрічку Фейсбуку чи інстаграму, ляжте раніше спати або прогуляйтеся.

Також по можливості намагайтеся лишати роботу на роботі, і якщо немає особливої необхідності не беріть невиконані завдання додому, адже це ваша особиста територія, де ви відновлюєтеся та набираєтеся сили.

Найрадикальнішою порадою є зміна місця роботи. Адже, якщо ви постійно нервуєтеся, відчуваєте емоційний дискомфорт та роздратування, задумайтеся над тим чи потрібна вам саме ця робота і чи розвиває вона вас як особистість, можливо, ви були б набагато ефективнішим працівником на іншій вакансії?